Annonsmärkning: vi får provision när du handlar via våra länkar. Det styr aldrig våra bedömningar.

Kroppsdelar

Övningsprogram · Rygg

Övningar vid ryggskott och ischias

Fem milda övningar ur en patientbroschyr om ryggskott från Ålands hälso- och sjukvård: viloställning, rörlighet, bålstyrka och en valfri töjning. Broschyren är skriven för ryggskott och nämner ischias bara som värk som strålar ner över skinkor och höfter. Se programmet som rörelse och bålstyrka, inte som en behandling av nerven.

  • Övningar5 st
  • Bygger påÅlands hälso- och sjukvård
  • Forskningsstöd
    Forskningsstöd: Begränsat
Se övningarna

Redaktionen · Uppdaterad 8 oktober 2026 · 8 källor

Knä mot motsatt hand, rörlig illustration

Knä mot motsatt hand

Programmet bygger på

Patientinformation: Ryggskott (akut lumbago)

Ålands hälso- och sjukvård, Medicinkliniken/Paramedicin

Broschyren är skriven för ryggskott, inte särskilt för ischias med nervsmärta nedanför knät, och den har ingen smärtregel för nervsmärta. Vi hittade inget svenskt regionalt övningsprogram skrivet för ischias. Programmet är mild rörelse och bålstyrka, inte en behandling av nerven.

Doser, hålltider och antal är hämtade ur källan. Där källan inte säger något skriver vi det. Våra egna tillägg är märkta som Redaktionens tillägg.

Innan du börjar träna vid ischias

Smärtregeln

Broschyren har ingen smärtregel för övningarna. Redaktionens tillägg: sluta övningen om benvärken, domningen eller svagheten ökar, och ta upp det med en fysioterapeut eller vårdcentral. Broschyrens påpekande att det inte är farligt om det gör lite ont gäller promenader, cykling och simning, inte övningarna.

Hur ofta och hur länge

Källan anger inte hur många gånger per dag eller hur många veckor, bara antalet upprepningar per övning.

Inte angivet i källan. Kontakta vårdcentralen om värken inte gett med sig efter två till tre veckor, särskilt om du är över 55. Beror den på ett diskbråck gäller tre till fyra veckor.

Forskningsstöd

ForskningsstödBegränsat

En stor översikt av 18 studier med 2 699 personer kunde inte visa om fysioterapi hjälper vid ischias, eftersom alla studier hade hög eller oklar risk för bias. NICE föreslår träningsgrupp som ett alternativ vid ont i ryggen med eller utan ischias, och 1177 råder dig att fortsätta leva som vanligt så långt det går.

Så sätter vi forskningsbetyg

Det här behöver du

  • Pall eller stol
  • Underlag
  • Vetekudde eller värmedyna (valfritt)
  • Golvmatta
  • Bord eller säng

Faser i programmet

Mer från programmet

  • Redaktionens tillägg: Sluta övningen om benvärken, domningen eller svagheten ökar, och ta upp det med en fysioterapeut. Broschyren säger inget om vad du ska göra om benvärken blir värre.
  • Vila liggande bara de första dagarna om du har mycket ont. Broschyren skriver: "Långvarig vila gör mer skada än nytta."
  • Börja med promenader, stavgång, skidor, cykling eller simning så snart det är möjligt.
  • Undvik tunga lyft och var försiktig med att vrida dig när du lyfter.
  • Broschyren beskriver övningarna som ett sätt att undvika framtida ryggskott och ländryggsbesvär, inte som en behandling av ischias.
  • Behöver du hjälp med övningarna kan du kontakta en fysioterapeut.

5 övningar

Övningarna vid ischias

Den ljusa figuren visar startläget, den mörka rör sig till slutläget och tillbaka. Den streckade bågen visar rörelsen i leden som arbetar.

Viloställning för ryggen
Fas 1 · Skydda

Övning 1: Viloställning för ryggen

En viloställning som kan kännas skön de första dagarna.

  • De första dagarna
  • Tid inte angiven

Ligg på rygg på ett fast underlag och vila underbenen på en pall eller en stolssits, så att höfterna och knäna är böjda i rät vinkel. Låt armarna ligga längs sidorna. Du kan lägga värme på ryggen om det känns skönt. Vila så de första dagarna om du har mycket ont, men börja röra på dig så snart du kan.

Tänk på

  • Höfter och knän böjda i rät vinkel.
  • Alternativ enligt 1177: en kudde under knäna när du ligger på rygg, eller ligg på sidan med benen uppdragna.
Dos enligt källan
Källan anger ingen tid. Vila de första dagarna om du har mycket ont.
Det här behöver du
Pall eller stol, Underlag, Vetekudde eller värmedyna (valfritt)
Rulla benen från sida till sida, sedd ovanifrån
Sedd ovanifrån
Rulla benen från sida till sida
Fas 2 · Röra

Övning 2: Rulla benen från sida till sida

Rör ryggens nedre del.

  • 10 per sida
  • Avslut 10 s

Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna, knäna böjda och fötterna i golvet. Rulla båda benen långsamt från sida till sida, 10 gånger åt varje håll. Avsluta med att dra upp benen över magen, lägg armarna runt dem och håll cirka 10 sekunder.

Tänk på

  • Långsamt.
Dos enligt källan
10 gånger åt varje håll, sedan ett avslutande håll i cirka 10 sekunder.
Det här behöver du
Golvmatta
Knä mot motsatt hand
Fas 3 · Stärka

Övning 3: Knä mot motsatt hand

Stärker de djupa bålmusklerna som stöttar ryggen.

  • 5 × 5 s
  • Byt sida

Ligg på rygg med båda benen böjda. Dra in magen och tryck ländryggen lätt mot underlaget. Lyft ena knät och tryck knät och motsatt hand lätt mot varandra, utan att ryggen eller bäckenet ger efter. Håll med så liten ansträngning som möjligt i 5 sekunder, gör 5 gånger och byt sida.

Tänk på

  • Magen indragen under hela övningen.
  • Ryggen och bäckenet får inte ge efter.
Dos enligt källan
Håll 5 sekunder, 5 gånger, sedan andra sidan. Antal gånger per dag anges inte i källan.
Det här behöver du
Golvmatta
Bäckenlyft
Fas 3 · Stärka

Övning 4: Bäckenlyft

Stärker skinkorna och de djupa bålmusklerna.

  • Antal inte angivet

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, med händerna längs sidorna. Dra in magen och knip försiktigt skinkorna. Lyft bäckenet en liten bit så att det kommer upp från golvet, utan att kuta ryggen. Sänk långsamt och kontrollerat.

Tänk på

  • Kuta inte ryggen.
  • Sänk långsamt och kontrollerat.
Dos enligt källan
Källan anger varken antal gånger eller håltid. Pröva fram ett antal som känns bra.
Svårare
När du klarar övningen: sträck ut ena benet högst upp, sänk det och sträck sedan det andra. Håll bäckenet rakt och avsluta med båda fötterna i golvet.
Det här behöver du
Golvmatta
Töjning av lårets baksida
Fas 2 · RöraValfri

Övning 5: Töjning av lårets baksida

Töjer lårets baksida. Broschyren säger att den som har ont i ryggen ofta är stram där.

  • Cirka 20 s
  • 2 per ben
  • Valfri

Lägg ena foten på ett bord eller en säng med rakt knä. Luta överkroppen framåt med rak rygg tills du känner en tänjning på baksidan av låret. Håll cirka 20 sekunder och gör 2 gånger per ben.

Tänk på

  • Rakt knä.
  • Rak rygg när du lutar dig framåt.
Dos enligt källan
Håll cirka 20 sekunder, 2 gånger per ben.
Det här behöver du
Bord eller säng

Om bilden: Texten i källan säger sittande på bordet eller sängen, men bilden visar stående med foten uppe. Figuren följer bilden.

Programmet på papper

En A4 med alla övningar, doserna och en tabell där du bockar av dina pass.

Träna säkert hemma

Börja med lättaste varianten om du är osäker. Öka svårigheten långsamt, eftersom ingen tittar på när du tränar hemma. Låt kroppen vila mellan träningspassen. Det är normalt att bli öm i musklerna en eller två dagar efteråt, och det är inte farligt. Följ smärtregeln i just ditt program. Om besvären blir tydligt värre, eller om du är osäker på om övningarna passar dig, kontakta en fysioterapeut eller vårdcentral, eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Följ ändå den frekvens som programmet själv anger.

Källa: 1177, Börja träna styrka och programmets egna råd.

Läs vidare

Hjälpmedel som hör ihop med besväret

5 jämfördaVärmedynaEn eldriven dyna eller kudde som ger jämn värme mot huden. Den används för att lindra stelhet och värk i muskler och leder.Fas 2Köper du oftast själv5 jämfördaVetekuddeEn kudde fylld med vete eller liknande kärnor som värms i mikrovågsugn och läggs mot en öm kroppsdel. Värmen kan kännas skön och muskelavslappnande.Fas 2Köper du oftast själv

Vanliga frågor

Är det här ett program för ischias?

Källan är en broschyr om ryggskott, inte särskilt om ischias. Programmet är mild rörelse och bålstyrka, inte en behandling av nerven.

Ska man vila när man har ischias?

Broschyren råder dig att vila liggande bara de första dagarna om du har mycket ont, eftersom långvarig vila gör mer skada än nytta. 1177 råder dig att fortsätta leva som vanligt så långt det går, även om det gör ont.

När ska man söka vård vid ischias?

Kontakta genast vårdcentral eller jouröppen mottagning om du har ont i ryggen och dessutom svårt att hålla dig eller nedsatt känsel kring ändtarmen eller könsorganen. Kontakta också vårdcentralen om värken inte gett med sig efter två till tre veckor, särskilt om du är över 55. Beror den på ett diskbråck gäller tre till fyra veckor, enligt 1177.

Källor

  1. Patientinformation: Ryggskott (akut lumbago)Ålands hälso- och sjukvård, Medicinkliniken/Paramedicin · läst 8 oktober 2026
  2. Diskbråck1177 · läst 8 oktober 2026
  3. Ont i ryggen1177 · läst 8 oktober 2026
  4. How effective are physiotherapy interventions in treating people with sciatica? A systematic review and meta-analysis (Dove m.fl. 2023)European Spine Journal, via PubMed Central · läst 8 oktober 2026
  5. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (Dahm m.fl.)Cochrane · läst 8 oktober 2026
  6. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management, Recommendations (NG59)NICE · läst 8 oktober 2026
  7. Sciatica or radicular pain (patientblad)NHS Fife · läst 8 oktober 2026
  8. Börja träna styrka1177 · läst 8 oktober 2026

Innehållet på Rehableden är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal. Vid akut skada eller svår smärta, ring 1177. I nödläge, ring 112.

Fler övningsprogram

Övningar vid hälsporreHälsporreÖvningar vid knäartrosKnäartrosÖvningar vid höftartrosHöftartrosÖvningar vid tennisarmbågeTennisarmbågeÖvningar vid golfarmbågeGolfarmbåge

Passet Ischias

    Så gör du