Övningsprogram · Knä
Sex övningar ur Region Värmlands knäprogram, skrivet av legitimerade sjukgymnaster: benstyrka i vardagsrörelser, balans och rörlighet. Programmet har en nivå, med svårare varianter att stegra till.
Redaktionen · Uppdaterad 8 oktober 2026 · 6 källor
Res dig från stol
Programmet bygger på
Region Värmland, fysioterapi (kopplat till BOA, artrosskola), 2019
Doser, hålltider och antal är hämtade ur källan. Där källan inte säger något skriver vi det. Våra egna tillägg är märkta som Redaktionens tillägg.
Smärtregeln
Aktiviteten ska vara måttlig, och det bör inte göra mer ont i knät dagen efter din aktivitet. Enligt 1177 är det inte farligt om knät gör ont under träningen.
Hur ofta och hur länge
Dagligen eller enligt ordination från din fysioterapeut.
Inte angivet i källan.
Forskningsstöd
Flera översikter visar att träning på land minskar smärta och förbättrar funktionen vid knäartros, främst direkt efter en träningsperiod. SBU:s kommentar till Cochrane-översikten från 2015 säger att effekten kan vara överskattad på grund av brister i studierna. Svenska nationella riktlinjer och 1177 pekar ut träning som förstahandsval.
Så sätter vi forskningsbetygDet här behöver du
Faser i programmet
Mer från programmet
6 övningar
Den ljusa figuren visar startläget, den mörka rör sig till slutläget och tillbaka. Den streckade bågen visar rörelsen i leden som arbetar.
Stärker lår- och skinkmusklerna i en vardagsrörelse.
Sitt på en stol med fötterna i golvet. Res dig långsamt upp och sätt dig långsamt ner igen, med knäna i samma riktning som fötterna. Gör 10 till 15 gånger.
Tänk på
Tränar balans och stabilitet runt knät.
Stå på ett ben och håll balansen så länge du kan. Byt ben. Gör 5 gånger per ben.
Stärker benen i brett steg och tränar knäkontroll.
Stå med fötterna brett isär och tårna pekande utåt. För över tyngden från sida till sida, böj det ena knät och sträck det andra. Håll ryggen rak och låt knät peka åt samma håll som foten. Gör 10 till 15 gånger.
Tänk på
Stärker lår och skinkor i en trapprörelse.
Stig upp på ett trappsteg, sätt i hela foten och sträck knät. Stig baklänges ner. Gör 10 till 15 gånger och byt ben.
Tänk på
Övar kontrollerad sänkning och knäkontroll.
Stå på ett trappsteg och kliv ner med ena foten i golvet, och sedan upp igen. Gör rörelsen långsamt. Gör 10 till 15 gånger och byt ben.
Tänk på
Rör knäleden.
Sitt med raka ben, på golvet eller i en säng. Låt hälen glida längs underlaget och böj och sträck knäleden. Gör 15 till 20 gånger.
Sparas bara i den här webbläsaren. Ingen annan ser den.
Programmet på papper
En A4 med alla övningar, doserna och en tabell där du bockar av dina pass.
Börja med lättaste varianten om du är osäker. Öka svårigheten långsamt, eftersom ingen tittar på när du tränar hemma. Låt kroppen vila mellan träningspassen. Det är normalt att bli öm i musklerna en eller två dagar efteråt, och det är inte farligt. Följ smärtregeln i just ditt program. Om besvären blir tydligt värre, eller om du är osäker på om övningarna passar dig, kontakta en fysioterapeut eller vårdcentral, eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Följ ändå den frekvens som programmet själv anger.
Källa: 1177, Börja träna styrka och programmets egna råd.
Hjälpmedel som hör ihop med besväret
BalansplattaEn rund eller kupolformad platta som vickar under fötterna. Den används för att träna balans och koordination i fotled, knä och höft.6 jämfördaKnäortosEtt fastare knästöd med skenor eller leder som begränsar eller styr knärörelsen. Det används ofta efter skada eller operation, ibland på inrådan av vården.
KnästödEtt mjukt, elastiskt stöd som dras eller viks runt knät. Det ger lätt kompression och kan ge en känsla av stabilitet vid vardagsbelastning.Programmet från Region Värmland anger dagligen, eller enligt ordination från din fysioterapeut. Dessutom ska du vara fysiskt aktiv minst 30 minuter per dag sammanlagt.
Det bör inte göra mer ont i knät dagen efter din aktivitet, enligt programmet. 1177 skriver att det inte är farligt om knät gör ont under träningen, och att du kan anpassa övningarna efter vad du klarar.
Knäkontroll betyder att knät pekar åt samma håll som foten och tårna under hela rörelsen. Programmet råder dig att göra alla övningar långsamt för att behålla den kontrollen.
Innehållet på Rehableden är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal. Vid akut skada eller svår smärta, ring 1177. I nödläge, ring 112.