Så ska du läsa sidan
- Tidsramar varierar. Hur länge varje fas varar beror på skadan, på dig och på hur skadan bedöms. Vi anger bara tider när en källa gör det, och då med källan angiven.
- Faserna överlappar. Du kan vara i en fas med ett ben eller en led och i en annan med resten av kroppen. Du kan också behöva gå ett steg tillbaka.
- Vårdgivarens plan går först. Om du har fått råd av en läkare, fysioterapeut eller annan vårdgivare, följ dem i första hand. Sidan ersätter inte en bedömning.
- Modellen gäller i första hand mjukdelsskador, alltså skador på muskler, senor och ledband, som en stukning eller muskelbristning. Efter ett benbrott, en operation eller andra besked från vården gäller vårdens anvisningar.
Vad faserna bygger på
Fasindelningen är vår egen förenkling, men den hänger ihop med publicerade ramverk. Det mest kända är PEACE & LOVE, som Blaise Dubois och Jean-François Esculier presenterade i British Journal of Sports Medicine 2020 för mjukdelsskador. Ramverket delar upp hanteringen i två delar: PEACE för det första, akuta skedet och LOVE för det som följer. Författarna menar att äldre minnesregler som RICE och PRICE fokuserar på den akuta hanteringen och ignorerar de senare stadierna av läkningen.
- PEACE: skydd (Protection), högläge (Elevation), undvik antiinflammatoriska läkemedel (Avoid anti-inflammatories), kompression (Compression) och utbildning (Education).
- LOVE: belastning (Load), optimism (Optimism), blodflöde (Vascularisation) och träning (Exercise).
Författarna föreslår att antiinflammatoriska läkemedel kanske inte hör hemma i standardhanteringen av mjukdelsskador, eftersom de skulle kunna störa läkningen. En översikt från 2025 beskriver samtidigt frågan om is och antiinflammatoriska läkemedel vid akuta skador som obesvarad och skriver att mer forskning behövs för att nå samsyn. 1177 nämner däremot kyla som en egenåtgärd vid fotledsskador och receptfria smärtstillande läkemedel vid smärta. Fråga därför vårdgivaren eller ett apotek om du är osäker på vad som passar dig.
Resten av innehållet på sidan bygger på 1177:s sidor om skador på fotleden, muskelbristning och meniskskada. Det är tre exempel på skador, inte en komplett lista. Vi hänvisar också till FYSS, den svenska kunskapsboken om fysisk aktivitet som sjukdomsprevention och behandling, för den som vill läsa vidare om träning vid olika tillstånd.
Fas 1: Skydda
Vad som brukar hända
Direkt efter en skada gör det ofta ont och området kan svälla. Fokus är att skydda skadan från ytterligare belastning. I PEACE är det just detta skedet: skydd, högläge, kompression och att få information om vad som är normalt.
Vad som tenderar att hjälpa
- Högläge. 1177 skriver om fotledsskador att skadan bör hållas högre än hjärtat för att dämpa svullnaden.
- Ett elastiskt bandage som stöd, och att undvika att stödja på foten i början om det gör för ont.
- Kyla med en ispåse som inte ligger direkt på huden. 1177 nämner kyla vid både fotledsskador och muskelbristning, även om forskningen kring is är omdiskuterad (se ovan).
- Tryckförband vid svullnad. 1177 anger för muskelbristning ett förband som dras åt hårt och sitter kvar i cirka 20 minuter.
- Att låta bli att belasta muskeln under några dagar men fortsätta röra på den, enligt 1177 om muskelbristning.
- Efter en tid kan det vara bra att gradvis komma i gång med rörlighet och att stödja på foten efter någon dag, enligt 1177 om fotledsskador.
Produkttyper som passar
Kylpåsar, kryckor, knästöd och fotledsstöd. Stöd kan avlasta och ge en känsla av trygghet, men ska inte ersätta en bedömning. 1177 skriver att du vanligtvis kan låna kryckor på vårdcentralen, så läs först Köpa själv eller få via regionen?.
Vad du bör undvika
- Att lägga ispåsen direkt på huden. 1177 varnar för att kylan kan göra skada.
- Att belasta så att det gör mycket ont. Då är det ett skäl att kontakta vården.
- Att ta för givet att ett stöd räcker. Är du osäker på vad skadan är, få den bedömd först.
När du ska söka vård
Kontakta vården snarast vid mycket ont, kraftig svullnad eller om du inte kan stödja på benet eller foten. Se rutan längre ner under När du ska söka vård.
Fas 2: Röra
Vad som brukar hända
När det värsta har lagt sig kan du börja röra den skadade delen försiktigt. I LOVE-delen av ramverket ingår belastning och träning, och 1177 beskriver att det är bra att gradvis komma i gång efter några dagar.
Vad som tenderar att hjälpa
- Försiktig rörelse och gradvis belastning. 1177 skriver för fotleden att det brukar vara bra att komma i gång gradvis med rörlighet efter någon dag. För muskelbristning gäller att man fortsätter röra på muskeln.
- Vid knäskador efter skada eller operation är det enligt 1177 lätt att tappa styrka och balans, så rörligheten bör tränas upp. Är du gipsad eller opererad gäller i första hand vårdens instruktioner.
- Ett första besök hos en fysioterapeut. 1177 skriver att det är bra att träffa en fysioterapeut tidigt efter ett benbrott i fotleden för att få tips på träning.
Produkttyper som passar
Vetekuddar, värmedynor, träningsband och pedaltränare. Värme och rörelseträning kan upplevas som skönt eller göra det lättare att komma i gång. Forskningsstödet skiljer sig mellan produkttyperna och redovisas på respektive produktsida.
Vad du bör undvika
- Hastiga rörelser. 1177 skriver om meniskskador att man kan träna måttligt om det gör ont men bör undvika hastiga rörelser, med löpning som exempel.
- Tung belastning av knät. 1177 skriver att måttlig träning inte är skadlig för menisken även om smärtan tillfälligt ökar, men att aktiviteter som kan vara tunga för knät, som löpning, bör undvikas.
När du ska söka vård
Fråga en fysioterapeut om det inte blir bättre. 1177 skriver att det kan vara bra att kontakta en fysioterapeut vid upprepade stukningar eller besvär som inte går över på någon månad.
Fas 3: Stärka
Vad som brukar hända
När du kan använda den skadade delen utan alltför mycket smärta handlar det om att bygga upp styrka, balans och uthållighet. I PEACE & LOVE motsvarar det L (belastning) och E (träning).
Vad som tenderar att hjälpa
- Att träna upp styrkan igen när du kan stödja på delen utan att det gör så ont. Så skriver 1177 om fotleden.
- Att träna upp muskeln innan du går tillbaka till aktiviteterna som ledde till skadan, enligt 1177 om muskelbristning.
- Träning av styrka och balans i knät efter skada eller operation, enligt 1177 om meniskskada.
1177 skriver att de allra flesta blir bra med träning och fysioterapi efter en fotledsskada, och att det för vissa kan ta upp till ett år att helt bli av med svullnad och stelhet. Det är ett exempel på hur olika tidsramarna kan vara.
Produkttyper som passar
Träningsband och balansplattor. En fysioterapeut kan visa vilka övningar och vilken motståndsnivå som passar just dig.
Vad du bör undvika
- Att börja med styrketräning medan det fortfarande gör mycket ont att stödja. 1177 beskriver träning av styrkan som något du gör när du kan stödja utan att det gör så ont.
När du ska söka vård
Om svullnad, smärta eller instabilitet kommer tillbaka när du ökar belastningen, kontakta vårdcentral eller fysioterapeut. Se även rutan nedan.
Fas 4: Tillbaka
Vad som brukar hända
Du går gradvis tillbaka till vardag, arbete och idrott. Exakt när det är dags avgörs av skadan och av hur väl du klarar belastningen, och är inget en kalender kan avgöra.
Vad som tenderar att hjälpa
- Att ha tränat upp muskeln först. 1177 skriver att det är viktigt att träna upp en muskel igen innan du börjar med de aktiviteter du höll på med före bristningen.
- Optimism och tilltro till kroppen är en del av ramverket. Dubois och Esculier lyfter psykologiska faktorer som viktiga för återhämtningen.
Produkttyper som passar
Inlägg för häl och fot och knästöd. Stöd under belastning kan ge en känsla av trygghet. Vi lovar inga effekter på skadeförlopp eller risk, och forskningsläget varierar mellan produkttyperna.
Vad du bör undvika
- Att gå tillbaka till full aktivitet innan musklerna är tränade för den.
- Att hoppa över träningen. Ett stöd kan vara ett komplement men är inte en ersättning för att bygga upp styrkan.
När du ska söka vård
Kontakta en fysioterapeut om du får upprepade skador på samma ställe eller om besvären inte går över.
När du ska söka vård
Det här är allmänna varningstecken som kommer från 1177:s sidor om fotledsskada, muskelbristning och meniskskada. Har du andra besvär, eller är du osäker, ring 1177.
1177 skriver att de flesta som skadat fotleden inte behöver söka vård, eftersom stukningar normalt läker av sig själva, och att de allra flesta som skadar menisken inte heller gör det. Det gäller dock inte om något av varningstecknen ovan stämmer in.
Källor
Alla länkar lästa 8 oktober 2026.
- Dubois B, Esculier J-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020;54(2):72 till 73. Artikeln hos BJSM och blogginlägget från författarna (läst 8 oktober 2026)
- Marinta Y. Review of PEACE and LOVE: the new era of RICE in acute soft tissue injury management? A narrative review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2025. Fulltext på PubMed Central (läst 8 oktober 2026)
- 1177: Skador på fotleden, senast uppdaterad 26 augusti 2026 (läst 8 oktober 2026)
- 1177: Muskelbristning, senast uppdaterad 31 juli 2024 (läst 8 oktober 2026)
- 1177: Meniskskada, senast uppdaterad 5 oktober 2023 (läst 8 oktober 2026)
- FYSS: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling (läst 8 oktober 2026)