Annonsmärkning: vi får provision när du handlar via våra länkar. Det styr aldrig våra bedömningar.

Kroppsdelar

Övningsprogram · Fot och fotled

Övningar vid hälsporre

Sex övningar från det nationella kunskapsstödets egenvårdsprogram för hälsporre, med tåhävningen på trappsteg som kärna. Varje övning visas som en rörlig figur, med exakt den dos som står i källan.

  • Övningar6 st
  • Bygger påNationellt kliniskt kunskapsstöd, 2026
  • Forskningsstöd
    Forskningsstöd: Begränsat
Se övningarna

Redaktionen · Uppdaterad 8 oktober 2026 · 6 källor

Tåhävning på trappsteg, rörlig illustration

Tåhävning på trappsteg

Programmet bygger på

Bilaga 2, Träningsprogram egenvård (Plantar fasciopati, hälsporre)

Nationellt kliniskt kunskapsstöd, 1177 för vårdpersonal, 2026

Doser, hålltider och antal är hämtade ur källan. Där källan inte säger något skriver vi det. Våra egna tillägg är märkta som Redaktionens tillägg.

Innan du börjar träna vid hälsporre

Smärtregeln

Töjningarna och massagen ska inte ge ökade besvär, och massagen ska kännas som "skönt ont". Sänk hälarna bara så långt du kan utan obehag i hälen. Tillfälligt ökade besvär i början är vanligt och bör gå över inom någon vecka.

Hur ofta och hur länge

Tåhävningen en till tre gånger per dag enligt veckoschemat. Övriga övningar vid behov.

Källan anger inte hur länge du ska fortsätta. Blir du inte bättre, sök en fysioterapeut för bedömning.

Forskningsstöd

ForskningsstödBegränsat

Träning som belastar hälen och vaden, ofta tillsammans med töjning, är en vanlig del av rådet vid hälsporre. Den nationella bilagan beskriver programmet som allmänna råd. Den studie som ligger närmast tåhävningen var liten, 48 personer, och fördelen jämfört med töjning syntes mest efter tre månader. Forskningen är inte stark nog för att lova resultat.

Så sätter vi forskningsbetyg

Det här behöver du

  • Trappsteg
  • Handduk
  • Vägg
  • Golv
  • Hård handduk
  • Boll eller kavel
  • Stol

Faser i programmet

Mer från programmet

  • Övningarna är allmänna råd baserade på vad som brukar hjälpa många. Anpassa dem efter vad som fungerar för dig, eftersom alla övningar inte passar alla.
  • 1177 råder dig att vila från löpning och promenader tills det inte gör ont. Cykling och simning går bra.

Så ökar du tåhävningen

  1. Vecka 13 × 15, en gång per dag
  2. Vecka 23 × 15, två gånger per dag
  3. Vecka 33 × 15, tre gånger per dag
  4. SedanRyggsäck med 4 till 6 kg när 3 × 15 känns lätt

Aldrig tyngre än att du klarar 3 × 10.

6 övningar

Övningarna vid hälsporre

Den ljusa figuren visar startläget, den mörka rör sig till slutläget och tillbaka. Den streckade bågen visar rörelsen i leden som arbetar.

Tåhävning på trappsteg
Fas 3 · Stärka

Övning 1: Tåhävning på trappsteg

Belastar vaden och fotsulans senplatta. Handduken under tårna förstärker tänjningen i fotsulan, enligt källan.

  • 3 × 15
  • 3 s upp, 3 s ner
  • 1 till 3 gånger per dag

Ställ dig med framfötterna på ett trappsteg och hälarna utanför kanten, med ungefär 10 cm mellan fötterna. Böj tårna uppåt mot en handduk. Gå upp på tårna så högt du kan under cirka 3 sekunder, med tyngden på stortån. Sänk hälarna lika långsamt, 3 sekunder, så långt det går utan obehag i hälen.

Tänk på

  • Tyngden på stortån genom hela rörelsen.
  • Långsamt: 3 sekunder upp och 3 sekunder ner.
  • Sänk inte hälarna längre än det känns bra i hälen.
Dos enligt källan
3 × 15. Vecka 1 en gång per dag, vecka 2 två gånger per dag, vecka 3 tre gånger per dag.
Svårare
Ryggsäck med 4 till 6 kg när 3 × 15 känns lätt. Aldrig tyngre än att du klarar 3 × 10.
Det här behöver du
Trappsteg, Handduk
Tänjning av fotsulan mot vägg
Fas 2 · Röra

Övning 2: Tänjning av fotsulan mot vägg

Töjer fotsulan.

  • Minst 30 s
  • 1 till 5 gånger
  • Vid behov

Ställ dig med tårna mot en plan vägg, raka tår, med tårnas bas i golvet. Pressa mot väggen tills du känner en tänjning under fotsulan.

Tänk på

  • Det ska inte ge ökade besvär.
Dos enligt källan
Vid behov, eller 1 till 5 gånger där du håller minst 30 sekunder.
Det här behöver du
Vägg
Tåtänjning sittande på knä
Fas 2 · Röra

Övning 3: Tåtänjning sittande på knä

Samma tänjning av fotsulan som mot väggen, ett alternativ.

  • Minst 30 s
  • 1 till 5 gånger
  • Vid behov

Sitt på golvet och vik in tårna under dig. Du kan luta dig mot en stol eller stödja dig med händerna i golvet för att minska trycket. Öka trycket mot stortån lite i taget tills du känner en tänjning i fotsulan.

Tänk på

  • Det ska inte göra ont.
Dos enligt källan
Vid behov, eller 1 till 5 gånger där du håller minst 30 sekunder.
Det här behöver du
Golv, Stol (valfritt)
Tänjning av vaden, rakt och böjt knä, rakt knä
Rakt knä
Tänjning av vaden, rakt och böjt knä, böjt knä
Böjt knä
Fas 2 · Röra

Övning 4: Tänjning av vaden, rakt och böjt knä

Töjer vadmuskeln. Med böjt knä känns det längre ner, mot hälsenan och hälen.

  • Minst 30 s
  • 1 till 5 gånger
  • Rakt och böjt knä

Lägg en ihoprullad hård handduk under framfoten, med tårna framåt och hälen i golvet. Stå med händerna mot en vägg och luta dig framåt med rakt knä tills det sträcker i vaden. Prova också med böjt knä, då känns det längre ner mot hälsenan.

Tänk på

  • Det ska inte ge ökade besvär.
Dos enligt källan
Vid behov, eller 1 till 5 gånger där du håller minst 30 sekunder.
Det här behöver du
Hård handduk, Vägg
Massage av fotsulan med boll
Fas 2 · Röra

Övning 5: Massage av fotsulan med boll

Masserar fotsulan.

  • Några minuter
  • Vid behov

Sitt på en stol och vila fotsulan på en boll eller en kavel. Placera bollen på en öm punkt och rulla fram och tillbaka, eller låt foten bara vila på bollen.

Tänk på

  • Det ska kännas som "skönt ont".
  • Det ska inte ge ökade besvär.
Dos enligt källan
Några minuter per dag eller vid behov.
Det här behöver du
Boll eller kavel, Stol
Cirkulationsträning för tårna
Fas 2 · Röra

Övning 6: Cirkulationsträning för tårna

Ökar cirkulationen i foten, till exempel när den är svullen.

  • 20 gånger
  • Vid behov

Knip ihop tårna ordentligt och sträck ut dem. Böj och sträck tårna växelvis.

Dos enligt källan
20 gånger i varje riktning, vid behov och vid svullnad.

Programmet på papper

En A4 med alla övningar, doserna och en tabell där du bockar av dina pass.

Träna säkert hemma

Börja med lättaste varianten om du är osäker. Öka svårigheten långsamt, eftersom ingen tittar på när du tränar hemma. Låt kroppen vila mellan träningspassen. Det är normalt att bli öm i musklerna en eller två dagar efteråt, och det är inte farligt. Följ smärtregeln i just ditt program. Om besvären blir tydligt värre, eller om du är osäker på om övningarna passar dig, kontakta en fysioterapeut eller vårdcentral, eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Följ ändå den frekvens som programmet själv anger.

Källa: 1177, Börja träna styrka och programmets egna råd.

Läs vidare

Tejpa vid hälsporre TejpguidenTejpa vid hälsporre, steg för stegMed bilder för varje remsa, och när du inte ska tejpa.

Hjälpmedel som hör ihop med besväret

6 jämfördaHålfotsinläggEtt lösbart inlägg som läggs i skon för att stötta fotvalvet och fördela trycket under foten. Det finns som färdiga och som specialtillverkade inlägg.Fas 1 till 4Förskrivs ibland5 jämfördaHälkoppEn mjuk eller halvfast kopp som läggs under hälen i skon och dämpar stötar. Den används ofta vid värk under hälen.Fas 1 till 2Köper du oftast självNattskenaEn skena som håller foten i lätt uppåtböjt läge under natten, så vadens och fotsulans vävnader hålls sträckta medan du sover.Fas 1 till 2Varierar, fråga din region

Vanliga frågor

Hur ofta ska man träna vid hälsporre?

Tåhävningen görs enligt det nationella programmet en gång per dag den första veckan, två gånger per dag den andra och tre gånger per dag den tredje, 3 × 15 varje gång. Töjningarna och massagen gör du vid behov.

Är det normalt att det gör mer ont i början?

Tillfälligt ökade besvär i början är vanligt enligt det nationella kunskapsstödet, och de bör gå över inom någon vecka. Blir det inte bättre bör du låta en fysioterapeut bedöma foten.

När ska man lägga till vikt?

Vikt läggs till när 3 × 15 tåhävningar känns lätt: en ryggsäck med 4 till 6 kg, enligt programmet. Ta aldrig mer vikt än att du klarar 3 × 10.

Källor

  1. Bilaga 2, Träningsprogram egenvård (Plantar fasciopati, hälsporre)Nationellt kliniskt kunskapsstöd, 1177 för vårdpersonal · läst 8 oktober 2026
  2. Hälsporre, ont under hälen1177 · läst 8 oktober 2026
  3. Ont i hälen1177 · läst 8 oktober 2026
  4. Plantar fasciitis: important new research by Michael RathleffBJSM blog · läst 8 oktober 2026
  5. Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis (Babatunde m.fl. 2019)Edge Hill University · läst 8 oktober 2026
  6. Börja träna styrka1177 · läst 8 oktober 2026

Innehållet på Rehableden är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal. Vid akut skada eller svår smärta, ring 1177. I nödläge, ring 112.

Fler övningsprogram

Övningar vid knäartrosKnäartrosÖvningar vid höftartrosHöftartrosÖvningar vid tennisarmbågeTennisarmbågeÖvningar vid golfarmbågeGolfarmbågeÖvningar vid ryggskott och ischiasIschias

Passet Hälsporre

    Så gör du