Övningsprogram · Höft
Sju övningar ur Region Värmlands program Onda höfter: att stå på ett ben, att ligga på mage och fem rörlighetsövningar där du håller ytterläget i 30 sekunder. Programmet handlar främst om rörlighet i höften och är inte ett styrkeprogram.
Redaktionen · Uppdaterad 8 oktober 2026 · 7 källor
Stå på ett ben
Programmet bygger på
Region Värmland (kopplat till BOA, artrosskola), 2019
Doser, hålltider och antal är hämtade ur källan. Där källan inte säger något skriver vi det. Våra egna tillägg är märkta som Redaktionens tillägg.
Smärtregeln
Den övre gränsen för fysisk aktivitet är att undvika sådant som ger mer ont dagen efter. Det ska vara lagom.
Hur ofta och hur länge
Rörlighetsövningarna 1 till 5 görs en gång varje dag, med båda benen. Träna inte fler gånger per dag, eftersom vävnaderna är känsliga.
Efter cirka 4 till 5 veckor kan du märka att du kommer längre eller att det känns lättare. Om du inte har obehag i ytterläget och kommer lika långt som på andra sidan behöver du inte träna varje dag, utan kan bara kontrollera då och då.
Forskningsstöd
En ny Cochrane-översikt (2026, 18 studier, 1 368 personer) fann att träning troligen minskar höftsmärta med ungefär 7 poäng på en skala till 100, vilket kan vara mindre än vad man märker. Författarna menar ändå att träning fortsatt ska rekommenderas och att nyttan är bred. De flesta studier var små. Det specifika programmet från Värmland har inte prövats i en egen studie vad vi vet.
Så sätter vi forskningsbetygDet här behöver du
Faser i programmet
Mer från programmet
7 övningar
Den ljusa figuren visar startläget, den mörka rör sig till slutläget och tillbaka. Den streckade bågen visar rörelsen i leden som arbetar.
Tränar muskler, stabilitet och balans.
Stå på ett ben utan att hålla i dig, direkt på golvet. Om det blir för lätt kan du stå på ett mjukt underlag, till exempel skumgummi. Byt ben.
Källan beskriver att den här ställningen kan lindra smärta från höften. Du rör dig inte under övningen.
Ligg på mage med huvudet vilande på armarna, 20 till 30 minuter per dag om det går. Om det är svårt kan du börja med några minuter och öka efter hand.
Rörlighetsövning 1 av 5. Rör höften i ytterläget.
Sitt på en stol eller ligg på rygg. Dra upp ena knät mot motsatt axel och håll 30 sekunder. Byt ben.
Tänk på
Rörlighetsövning 2 av 5. Rör höften i ytterläget.
Sitt på en stol eller ligg på rygg med benen brett isär och håll 30 sekunder. Försök komma lite längre varje dag.
Tänk på
Rörlighetsövning 3 av 5. Rör höften i ytterläget.
Sitt på en stol. Lägg ena benet i kors över det andra. Du kan också prova att lägga ena foten på låret. Håll 30 sekunder och byt ben.
Rörlighetsövning 4 av 5. Rör höften i ytterläget.
Ta ett steg bakåt med ena benet. För fram ljumsken och låt det dra där. Håll 30 sekunder och byt ben. Ta gärna ut steget lite längre när du går.
Tänk på
Rörlighetsövning 5 av 5. Rör höften i ytterläget.
Stå still med fötterna rakt fram. Vrid överkroppen i höfterna, först åt höger och sedan åt vänster. Håll 30 sekunder åt varje håll.
Sparas bara i den här webbläsaren. Ingen annan ser den.
Programmet på papper
En A4 med alla övningar, doserna och en tabell där du bockar av dina pass.
Börja med lättaste varianten om du är osäker. Öka svårigheten långsamt, eftersom ingen tittar på när du tränar hemma. Låt kroppen vila mellan träningspassen. Det är normalt att bli öm i musklerna en eller två dagar efteråt, och det är inte farligt. Följ smärtregeln i just ditt program. Om besvären blir tydligt värre, eller om du är osäker på om övningarna passar dig, kontakta en fysioterapeut eller vårdcentral, eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Följ ändå den frekvens som programmet själv anger.
Källa: 1177, Börja träna styrka och programmets egna råd.
Hjälpmedel som hör ihop med besväret
BalansplattaEn rund eller kupolformad platta som vickar under fötterna. Den används för att träna balans och koordination i fotled, knä och höft.5 jämfördaGriptångEn lång tång med handtag i ena änden och gripdon i den andra. Med den kan du plocka upp saker från golvet eller nå högt utan att böja dig eller sträcka dig.5 jämfördaStrumppådragareEtt hjälpmedel som gör det lättare att dra på strumpor eller stödstrumpor utan att böja sig ner. Det finns som ränna med handtag eller som ram.Du stannar kvar i ytterläget i 30 sekunder, släpper efter och försöker komma lite längre varje gång. Programmet säger att övningarna görs en gång per dag.
Programmet råder dig att inte träna fler gånger per dag, eftersom vävnaderna är känsliga. Tänk hellre att du håller på varje dag.
Efter cirka 4 till 5 veckor kan du märka att du kommer längre eller att det känns lättare. Då behöver du inte träna varje dag om du saknar obehag i ytterläget och kommer lika långt som på andra sidan.
Innehållet på Rehableden är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal. Vid akut skada eller svår smärta, ring 1177. I nödläge, ring 112.