Övningsprogram · Armbåge
Tre övningar från ett kliniskt träningsprogram för tennisarmbåge: en uppvärmning, en töjning av handleden och en viktövning där du sänker handen långsamt. Programmet körs en gång per dag i 13 veckor, med vikten uppräknad en gång i veckan.
Redaktionen · Uppdaterad 8 oktober 2026 · 5 källor
Styrka: sänk handen med vikt
Programmet bygger på
Rehabenheten, Hand- och Plastikkirurgiska kliniken, Universitetssjukhuset i Linköping, via Region Kalmar län, 2015
Doser, hålltider och antal är hämtade ur källan. Där källan inte säger något skriver vi det. Våra egna tillägg är märkta som Redaktionens tillägg.
Smärtregeln
Källan anger ingen smärtregel för själva övningarna. Den råder dig att undvika aktiviteter som utlöser smärta runt armbågen, till exempel datorarbete, tungt bärande, grävning, målning och snickring. I träningsdagboken ska du anteckna eventuella reaktioner på träningen.
Hur ofta och hur länge
1 gång per dag under 3 månader. Välj en fast tid på dagen, eftersom regelbundenhet är viktigt enligt programmet.
3 månader, 13 veckor, enligt programmet. Källan beskriver tillståndet som ofarligt men säger att besvären kan ta lång tid att gå över och att de kan komma tillbaka.
Forskningsstöd
En översikt med 30 studier fann att träning gav en liten effekt vid tennisarmbåge, med låg tillförlitlighet, och kunde inte visa vilken dos som är bäst. Träning rekommenderas ändå som första val. Stödet för just det här programmet är därför begränsat.
Så sätter vi forskningsbetygDet här behöver du
Faser i programmet
Mer från programmet
Räknare
Programmet börjar på ½ till 1 kg och ökar en gång i veckan med cirka 10 procent av startvikten. En vattenkanna fungerar bra som vikt. Kannan väger också något, så väg den med vatten på en köksvåg och ställ in startvikten efter det. 1 dl vatten väger ungefär 0,1 kg.
| Vecka | Vikt | Mer vatten än vecka 1 |
|---|---|---|
| 1 | 0,50 kg | Startvikt |
| 2 | 0,55 kg | +0,5 dl |
| 3 | 0,60 kg | +1,0 dl |
| 4 | 0,65 kg | +1,5 dl |
| 5 | 0,70 kg | +2,0 dl |
| 6 | 0,75 kg | +2,5 dl |
| 7 | 0,80 kg | +3,0 dl |
| 8 | 0,85 kg | +3,5 dl |
| 9 | 0,90 kg | +4,0 dl |
| 10 | 0,95 kg | +4,5 dl |
| 11 | 1,00 kg | +5,0 dl |
| 12 | 1,05 kg | +5,5 dl |
| 13 | 1,10 kg | +6,0 dl |
3 övningar
Den ljusa figuren visar startläget, den mörka rör sig till slutläget och tillbaka. Den streckade bågen visar rörelsen i leden som arbetar.
Värmer upp hand och handled.
Låt armen hänga rakt ner. Rita alfabetet i luften med handen, med små och mjuka rörelser från handleden.
Tänk på
Töjer underarmens muskler som sträcker och böjer handleden. Du gör först a och sedan b.
Håll armarna raka framför kroppen. a: Böj ner handen på den onda armen med hjälp av den andra handen, så att handflatan vänds mot kroppen. Håll handen stilla i ytterläget i 15 till 30 sekunder. Slappna av i 5 sekunder. Gör 3 till 5 gånger. b: Gör samma sak åt andra hållet, där handryggen vänds mot kroppen.
Tänk på
Belastar underarmens muskler stegvis vid armbågen.
Sitt med underarmen på ett bord, armbågen böjd cirka 90 grader och handen utanför bordskanten. Håll en vikt i handen med rak handled. Sänk handen med vikten långsamt, under cirka 10 sekunder. Lyft sedan tillbaka handen med hjälp av den andra handen och lägg ner vikten. Gör 15 gånger och vila några sekunder efter var femte.
Tänk på
Om bilden: Texten i källan anger inte handflatans riktning.
Sparas bara i den här webbläsaren. Ingen annan ser den.
Programmet på papper
En A4 med alla övningar, doserna och en tabell där du bockar av dina pass i 13 veckor.
Börja med lättaste varianten om du är osäker. Öka svårigheten långsamt, eftersom ingen tittar på när du tränar hemma. Låt kroppen vila mellan träningspassen. Det är normalt att bli öm i musklerna en eller två dagar efteråt, och det är inte farligt. Följ smärtregeln i just ditt program. Om besvären blir tydligt värre, eller om du är osäker på om övningarna passar dig, kontakta en fysioterapeut eller vårdcentral, eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Följ ändå den frekvens som programmet själv anger.
Källa: 1177, Börja träna styrka och programmets egna råd.
Hjälpmedel som hör ihop med besväret
Programmet från Linköping anger en gång per dag under 3 månader, och betonar att du bör ha en fast tid eftersom regelbundenhet är viktigt.
Startvikten är ½ till 1 kg, och du ökar en gång i veckan med cirka 10 procent av startvikten. Med en vattenkanna motsvarar det cirka ½ till 1 dl mer vatten per vecka.
Programmet säger att epikondylitband kan prövas vid behov på jobbet, på fritiden och eventuellt under styrkedelen.
Innehållet på Rehableden är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal. Vid akut skada eller svår smärta, ring 1177. I nödläge, ring 112.